Cortisol ha pasado por una pesadilla de relaciones públicas. Durante los últimos años, la hormona del estrés ha sido considerada la villana del fitness. ¿Mala recuperación? Es cortisol. ¿Progreso estancado? Cortisol. ¿Fatiga persistente? Lo has adivinado. Ahora, una marca está vendiendo un nuevo suplemento reductor de cortisol que promete reducir el estrés, prevenir el agotamiento y permitirte entrenar más duro.
¿Pero realmente funciona? ¿Lo necesitas?
La respuesta corta es no, a menos que ya hayas abordado los conceptos básicos.
Aquí está la realidad del cortisol alto, por qué los suplementos pueden ser una curita para una herida de bala y qué dicen los expertos sobre su ingesta.
Comprender el pico de cortisol
Primero, aclaremos las cosas. El cortisol no es malo. Todo el mundo lo necesita. Mantiene estable la presión arterial. Reduce la inflamación. Te pone mentalmente alerta. Incluso le da a tu cuerpo la energía para enfrentar un desafío, dice Tania Elliott, MD, internista e inmunóloga en Mount Sinai.
Necesitas cortisol para adaptarte y rendir, señala Mark Kovacs, PhD.
¿Pero cuándo se convierte en un problema?
Cuando permanece alto por mucho tiempo. El estrés crónico (por sobreentrenamiento, presiones de la vida o enfermedades) afecta el sueño. Daña tu estado de ánimo. Destruye su función inmune. Peter Ronai, fisiólogo del ejercicio de la Universidad del Sagrado Corazón, advierte que el cortisol crónicamente elevado perjudica la síntesis de proteínas musculares. Esto hace que desarrollar o mantener masa muscular sea casi imposible. También aumenta la grasa corporal, específicamente la grasa visceral profunda alrededor de los órganos.
El ejercicio cambia el cortisol (para bien y para mal)
Hacer ejercicio aumenta el cortisol. Sí.
Sucede temporalmente. El pico ayuda a descomponer los carbohidratos y las grasas almacenados para impulsar la actividad. La intensidad dicta el pico. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) o el levantamiento de objetos pesados provocan picos dramáticos. El jogging moderado lo eleva modestamente. ¿Yoga de baja intensidad o caminar? Según Ronai, apenas se produce ningún efecto.
Los problemas sólo surgen cuando el cortisol permanece elevado de forma crónica.
Por lo general, los niveles vuelven al valor inicial dos horas y media después del entrenamiento, dice el Dr. Elliott. Pero la duración importa. Una sesión breve y contundente lo intensifica. Una carrera de resistencia larga lo mantiene elevado durante horas.
En realidad, el ejercicio regular aumenta la resiliencia a estas fluctuaciones. Es el volumen excesivo sin descanso, o el estrés vital continuo, lo que causa los verdaderos problemas.
¿Cómo pretenden funcionar estos suplementos?
La premisa de un suplemento reductor de cortisol es simple: ayudar a que el cortisol baje más rápido después de un entrenamiento intenso para favorecer la recuperación. En teoría, esto mejora el rendimiento al permitir que el cuerpo se recupere más rápido, explica Ronai.
Los ingredientes comunes incluyen:
- Fosfatidilserina: Alguna evidencia sugiere que reduce la respuesta del cortisol al ejercicio.
- Magnesio: Apoya la relajación muscular y la función del sistema nervioso.
- L-Teanina: Promueve la relajación, aunque no reduce directamente el cortisol.
- Triptófano: Un precursor de la serotonina y la melatonina; Ayuda a la regulación del sueño.
- Aminoácidos: Diversas funciones en la respuesta al estrés.
Kovacs señala que estos pueden ayudar a regular el eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal (HPA). Pero la investigación es mixta. Depende en gran medida de la dosis y del ingrediente específico.
El problema de la transparencia
Aquí es donde las cosas se ponen inestables.
Ronai señala la falta de transparencia detrás del nuevo producto de KA-EX. La marca afirma que ayuda a que el cortisol vuelva a su valor inicial, mejora el sueño REM y favorece la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC).
Pero no publican los enlaces del estudio.
No sabemos quién fue examinado. No sabemos el tamaño de la muestra. No conocemos el diseño del estudio ni las fuentes de financiación. ¿Posible sesgo? Desconocido. ¿Realmente previene lesiones? Sin datos.
Un suplemento no solucionará el problema de raíz si no duerme lo suficiente.
Incluso si la píldora funciona, no te hace más rápido automáticamente. Quizás duermas mejor. Su sistema nervioso autónomo podría equilibrarse. Es posible que se sienta menos cansado. Eso no es lo mismo que hacerse más fuerte. Kovacs destaca que el rendimiento depende mucho más de los hábitos de vida.
¿Debería comprar un suplemento reductor de cortisol?
Los expertos no recomiendan los suplementos como primera línea de defensa.
Kovacs es directo al respecto: si duermes poco, no comes lo suficiente o entrenas demasiado, una pastilla no solucionará el problema de raíz. Primero tienes que arreglar los cimientos.
Concéntrese en estos elementos no negociables:
- Dormir: Duerma de siete a nueve horas.
- Nutrición: Ingesta equilibrada.
- Hidratación: Bebe agua.
- Manejo del estrés: Técnicas reales, no sólo esperanza.
Los hábitos de entrenamiento también importan. El cuerpo se adapta al ejercicio intenso si se apoya en la recuperación. ¿Pero continuar con el entrenamiento de alto volumen sin descanso? Así es como te desmoronas. Si su rendimiento disminuye a pesar de trabajar más duro, necesita una gestión de carga de trabajo más inteligente. Alterne días difíciles y fáciles. Programe semanas de recuperación. Evite sesiones consecutivas de alta intensidad.
¿Si estás haciendo bien todo el estilo de vida y sigues luchando? Habla con tu médico.
Es necesario algo de estrés. Algo de cortisol es funcional. Su proveedor de atención médica puede determinar si realmente necesita apoyo adicional o si simplemente está buscando una solución rápida para una rutina rota.
