Kortisol telah melalui mimpi buruk dalam hubungan masyarakat. Selama beberapa tahun terakhir, hormon stres dianggap sebagai penjahat dalam kebugaran. Pemulihan yang buruk? Itu kortisol. Kemajuan terhenti? Kortisol. Kelelahan yang berkepanjangan? Anda dapat menebaknya. Kini, sebuah merek menjual suplemen pengurang kortisol baru yang menjanjikan untuk menurunkan stres, mencegah kelelahan, dan membuat Anda berlatih lebih keras.
Tapi apakah itu benar-benar berhasil? Apakah Anda membutuhkannya?
Jawaban singkatnya adalah tidak, kecuali Anda telah membahas dasar-dasarnya.
Inilah realitas kortisol yang tinggi, mengapa suplemen bisa menjadi obat luka tembak, dan apa kata para ahli tentang mengonsumsinya.
Memahami Lonjakan Kortisol
Pertama, mari kita bersihkan suasananya. Kortisol tidak jahat. Semua orang membutuhkannya. Itu membuat tekanan darah tetap stabil. Ini mengurangi peradangan. Itu membuat Anda waspada secara mental. Bahkan memberi tubuh Anda energi untuk menghadapi tantangan, kata Tania Elliott, MD, ahli penyakit dalam dan imunologi di Mount Sinai.
Anda memerlukan kortisol untuk beradaptasi dan bekerja, catat Mark Kovacs, PhD.
Tapi kapan itu menjadi masalah?
Ketika itu tetap tinggi terlalu lama. Stres kronis—akibat latihan berlebihan, tekanan hidup, atau penyakit—mengganggu tidur Anda. Itu merusak suasana hatimu. Ini mengurangi fungsi kekebalan Anda. Peter Ronai, ahli fisiologi olahraga di Sacred Heart University, memperingatkan bahwa peningkatan kortisol secara kronis mengganggu sintesis protein otot. Hal ini membuat pembentukan atau pemeliharaan massa otot hampir mustahil dilakukan. Ini juga meningkatkan lemak tubuh, khususnya lemak visceral di sekitar organ.
Latihan Mengubah Kortisol (Baik dan Buruk)
Berolahraga meningkatkan kortisol. Ya.
Hal ini terjadi untuk sementara. Lonjakan ini membantu memecah simpanan karbohidrat dan lemak untuk memicu aktivitas. Intensitas menentukan lonjakannya. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) atau angkat berat menyebabkan lonjakan drastis. Jogging moderat meningkatkannya secara sederhana. Yoga atau jalan kaki dengan intensitas rendah? Hampir tidak ada pengaruhnya, menurut Ronai.
Masalah hanya muncul ketika kortisol terus meningkat.
Biasanya, levelnya kembali ke garis dasar dalam dua setengah jam setelah latihan, kata Dr. Elliott. Tapi durasi itu penting. Sesi yang singkat dan menarik akan meningkatkannya dengan tajam. Lari dengan ketahanan yang lama membuatnya tetap tinggi selama berjam-jam.
Olahraga teratur sebenarnya membangun ketahanan terhadap fluktuasi ini. Volume yang berlebihan tanpa istirahat, atau tekanan hidup yang berkelanjutan,lah yang menyebabkan masalah sebenarnya.
Bagaimana Suplemen Ini Diklaim Berfungsi?
Premis dari suplemen penurun kortisol sederhana saja: membantu kortisol turun lebih cepat setelah latihan intensif untuk mendukung pemulihan. Secara teoritis, hal ini meningkatkan kinerja dengan membiarkan tubuh bangkit kembali lebih cepat, jelas Ronai.
Bahan umum meliputi:
- Phosphatidylserine: Beberapa bukti menunjukkan bahwa hal itu menumpulkan respons kortisol terhadap olahraga.
- Magnesium: Mendukung relaksasi otot dan fungsi sistem saraf.
- L-Theanine: Meningkatkan relaksasi, meskipun tidak menurunkan kortisol secara langsung.
- Triptofan: Prekursor serotonin dan melatonin; membantu pengaturan tidur.
- Asam Amino: Berbagai peran dalam respons stres.
Kovacs mencatat ini dapat membantu mengatur sumbu hipotalamus-hipofisis adrenal (HPA). Namun penelitiannya beragam. Itu sangat tergantung pada dosis dan bahan spesifiknya.
Masalah Transparansi
Di sinilah segalanya menjadi goyah.
Ronai menunjukkan kurangnya transparansi di balik produk baru KA-EX. Merek tersebut mengklaim bahwa produk ini membantu kortisol kembali ke kondisi semula, meningkatkan kualitas tidur REM, dan mendukung variabilitas detak jantung (HRV).
Namun mereka tidak mempublikasikan tautan studinya.
Kami tidak tahu siapa yang diuji. Kami tidak tahu ukuran sampelnya. Kami tidak mengetahui desain studi atau sumber pendanaannya. Potensi bias? Tidak dikenal. Apakah ini benar-benar mencegah cedera? Tidak ada data.
Suplemen tidak akan menyelesaikan akar masalah jika Anda kurang tidur.
Sekalipun pilnya berhasil, tidak otomatis membuat Anda lebih cepat. Anda mungkin tidur lebih nyenyak. Sistem saraf otonom Anda mungkin seimbang. Anda mungkin merasa tidak terlalu lelah. Itu tidak sama dengan menjadi lebih kuat. Kovacs menekankan bahwa kinerja jauh lebih bergantung pada kebiasaan gaya hidup.
Haruskah Anda Membeli Suplemen Penurun Kortisol?
Para ahli tidak merekomendasikan suplemen sebagai garis pertahanan pertama.
Kovacs berterus terang tentang hal ini: Jika Anda kurang tidur, kurang makan, atau berolahraga berlebihan, pil tidak akan menyelesaikan akar permasalahannya. Anda harus memperbaiki fondasinya terlebih dahulu.
Fokus pada hal-hal yang tidak dapat dinegosiasikan ini:
- Tidur: Dapatkan tujuh hingga sembilan jam.
- Nutrisi: Asupan seimbang.
- Hidrasi: Minum air putih.
- Manajemen Stres: Teknik aktual, bukan sekadar harapan.
Kebiasaan berlatih juga penting. Tubuh beradaptasi dengan olahraga berat jika didukung dengan pemulihan. Tapi melanjutkan latihan volume tinggi tanpa istirahat? Begitulah cara Anda mogok. Jika performa Anda menurun meski telah bekerja lebih keras, Anda memerlukan manajemen beban kerja yang lebih cerdas. Gantilah hari-hari sulit dan mudah. Jadwalkan minggu pemulihan. Hindari sesi intensitas tinggi berturut-turut.
Jika Anda melakukan semua gaya hidup dengan benar dan masih kesulitan? Bicaralah dengan dokter Anda.
Beberapa stres diperlukan. Beberapa kortisol berfungsi. Penyedia layanan kesehatan Anda dapat menentukan apakah Anda benar-benar membutuhkan dukungan tambahan—atau apakah Anda hanya ingin melakukan perbaikan cepat untuk rutinitas yang rusak.
