Le cortisol a vécu un cauchemar en termes de relations publiques. Ces dernières années, l’hormone du stress a été présentée comme la méchante du fitness. Une mauvaise récupération ? C’est du cortisol. Des progrès bloqués ? Cortisol. Une fatigue persistante ? Vous l’avez deviné. Aujourd’hui, une marque vend un nouveau supplément réducteur de cortisol promettant de réduire ce stress, de prévenir l’épuisement professionnel et de vous permettre de vous entraîner plus durement.
Mais est-ce que ça marche vraiment ? En avez-vous besoin ?
La réponse courte est non, sauf si vous avez déjà abordé les bases.
Voici la réalité d’un taux élevé de cortisol, pourquoi les suppléments pourraient constituer un pansement sur une blessure par balle et ce que disent les experts à propos de leur prise.
Comprendre le pic de cortisol
Tout d’abord, clarifions les choses. Le cortisol n’est pas mauvais. Tout le monde en a besoin. Il maintient la tension artérielle stable. Cela réduit l’inflammation. Cela vous rend mentalement alerte. Cela donne même à votre corps l’énergie nécessaire pour relever un défi, explique Tania Elliott, MD, interniste et immunologiste au Mount Sinai.
Vous avez besoin de cortisol pour vous adapter et fonctionner, note Mark Kovacs, PhD.
Mais quand cela devient-il un problème ?
Quand il reste élevé trop longtemps. Le stress chronique, dû au surentraînement, aux pressions de la vie ou à la maladie, perturbe votre sommeil. Cela fait mal à votre humeur. Cela renforce votre fonction immunitaire. Peter Ronai, physiologiste de l’exercice à l’Université du Sacré-Cœur, prévient qu’un cortisol chroniquement élevé altère la synthèse des protéines musculaires. Cela rend la construction ou le maintien de la masse musculaire presque impossible. Il augmente également la graisse corporelle, en particulier la graisse viscérale située en profondeur autour des organes.
L’exercice modifie le cortisol (pour le meilleur et pour le pire)
Travailler sur les pics de cortisol. Oui.
Cela arrive temporairement. Le pic aide à décomposer les glucides et les graisses stockés pour alimenter l’activité. L’intensité dicte le pic. L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou le levage de charges lourdes provoquent des pics spectaculaires. Un jogging modéré l’élève modestement. Yoga ou marche de faible intensité ? Presque aucun effet, selon Ronai.
Les problèmes ne surviennent que lorsque le cortisol reste élevé de manière chronique.
Habituellement, les niveaux reviennent à leur niveau de base dans les deux heures et demie qui suivent l’entraînement, explique le Dr Elliott. Mais la durée compte. Une séance courte et percutante le rend plus vif. Une longue course d’endurance le maintient élevé pendant des heures.
L’exercice régulier renforce en fait la résilience à ces fluctuations. C’est le volume excessif sans repos, ou le stress de la vie continue, qui cause les vrais problèmes.
Comment ces suppléments prétendent-ils fonctionner ?
Le principe d’un supplément réducteur de cortisol est simple : aider le cortisol à chuter plus rapidement après un entraînement intense pour favoriser la récupération. Théoriquement, cela améliore les performances en permettant au corps de rebondir plus rapidement, explique Ronai.
Les ingrédients courants comprennent :
- Phosphatidylsérine : Certaines preuves suggèrent qu’elle atténue la réponse du cortisol à l’exercice.
- Magnésium : Favorise la relaxation musculaire et le fonctionnement du système nerveux.
- L-Théanine : Favorise la relaxation, mais ne réduit pas directement le cortisol.
- Tryptophane : Un précurseur de la sérotonine et de la mélatonine ; aide à la régulation du sommeil.
- Acides aminés : Divers rôles dans la réponse au stress.
Kovacs note que ceux-ci peuvent aider à réguler l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA). Mais les recherches sont mitigées. Cela dépend fortement du dosage et de l’ingrédient spécifique.
Le problème de la transparence
C’est ici que les choses deviennent fragiles.
Ronai souligne le manque de transparence derrière le nouveau produit de KA-EX. La marque affirme qu’elle aide le cortisol à revenir à sa valeur de base, améliore le sommeil paradoxal et prend en charge la variabilité de la fréquence cardiaque (VRC).
Mais ils ne publient pas les liens des études.
Nous ne savons pas qui a été testé. Nous ne connaissons pas la taille de l’échantillon. Nous ne connaissons pas la conception de l’étude ni les sources de financement. Biais potentiel ? Inconnu. Est-ce que cela évite réellement les blessures ? Aucune donnée.
Un supplément ne résoudra pas le problème fondamental si vous ne dormez pas suffisamment.
Même si la pilule fonctionne, elle ne vous rend pas automatiquement plus rapide. Vous pourriez mieux dormir. Votre système nerveux autonome pourrait s’équilibrer. Vous pourriez vous sentir moins fatigué. Ce n’est pas la même chose que devenir plus fort. Kovacs souligne que la performance dépend bien plus des habitudes de vie.
Devriez-vous acheter un supplément réduisant le cortisol ?
Les experts ne recommandent pas les suppléments comme première ligne de défense.
Kovacs est direct à ce sujet : si vous ne dormez pas assez, si vous ne mangez pas assez ou si vous vous entraînez trop, une pilule ne résoudra pas le problème fondamental. Vous devez d’abord réparer les fondations.
Focus sur ces non-négociables :
- Dormir : Passez de sept à neuf heures.
- Nutrition : Apport équilibré.
- Hydratation : Buvez de l’eau.
- Gestion du stress : Des techniques réelles, pas seulement de l’espoir.
Les habitudes d’entraînement comptent également. Le corps s’adapte à un exercice intense s’il est soutenu par la récupération. Mais continuer un entraînement à haut volume sans repos ? C’est comme ça que tu t’effondres. Si vos performances diminuent malgré un travail plus intense, vous avez besoin d’une gestion plus intelligente de la charge de travail. Alternez les journées difficiles et faciles. Planifiez des semaines de récupération. Évitez les séances consécutives de haute intensité.
Si vous appliquez correctement toutes les règles de vie et que vous avez toujours des difficultés ? Parlez-en à votre médecin.
Un certain stress est nécessaire. Une partie du cortisol est fonctionnelle. Votre médecin peut déterminer si vous avez vraiment besoin d’un soutien supplémentaire ou si vous recherchez simplement une solution rapide à une routine interrompue.
