Il cortisolo ha attraversato un incubo in termini di pubbliche relazioni. Negli ultimi anni, l’ormone dello stress è stato considerato il cattivo del fitness. Scarsa ripresa? È cortisolo. Progressi in fase di stallo? Cortisolo. Stanchezza persistente? Hai indovinato. Ora, un marchio sta vendendo un nuovo integratore per la riduzione del cortisolo che promette di ridurre lo stress, prevenire il burnout e permetterti di allenarti più duramente.
Ma funziona davvero? Ne hai bisogno?
La risposta breve è no, a meno che tu non abbia già affrontato le nozioni di base.
Ecco la realtà del cortisolo alto, perché gli integratori potrebbero essere un cerotto su una ferita da proiettile e cosa dicono gli esperti riguardo alla loro assunzione.
Comprendere il picco di cortisolo
Per prima cosa, chiariamo l’aria. Il cortisolo non è malvagio. Tutti ne hanno bisogno. Mantiene stabile la pressione sanguigna. Riduce l’infiammazione. Ti rende mentalmente vigile. Dà anche al tuo corpo l’energia per gestire una sfida, afferma Tania Elliott, MD, internista e immunologa al Monte Sinai.
Hai bisogno di cortisolo per adattarti ed esibirti, osserva Mark Kovacs, PhD.
Ma quando diventa un problema?
Quando rimane alto per troppo tempo. Lo stress cronico, dovuto al sovrallenamento, alle pressioni della vita o alla malattia, compromette il tuo sonno. Ti fa male l’umore. Rafforza la tua funzione immunitaria. Peter Ronai, fisiologo dell’esercizio fisico presso la Sacred Heart University, avverte che il cortisolo cronicamente elevato compromette la sintesi proteica muscolare. Ciò rende quasi impossibile costruire o mantenere la massa muscolare. Aumenta anche il grasso corporeo, in particolare il grasso viscerale in profondità attorno agli organi.
L’esercizio fisico modifica il cortisolo (nel bene e nel male)
L’allenamento fa aumentare il cortisolo. SÌ.
Succede temporaneamente. Il picco aiuta a scomporre i carboidrati e i grassi immagazzinati per alimentare l’attività. L’intensità determina il picco. L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) o il sollevamento di carichi pesanti causano picchi drammatici. Il jogging moderato lo aumenta modestamente. Yoga a bassa intensità o camminata? Quasi nessun effetto, secondo Ronai.
I problemi sorgono solo quando il cortisolo rimane cronicamente elevato.
Di solito, i livelli ritornano ai valori di base entro due ore e mezza dopo l’allenamento, afferma il dottor Elliott. Ma la durata conta. Una sessione breve e incisiva lo rende acuto. Una lunga corsa di resistenza lo mantiene elevato per ore.
L’esercizio fisico regolare in realtà aumenta la resilienza a queste fluttuazioni. È il volume eccessivo senza riposo, o lo stress continuo della vita, a causare i veri problemi.
Come dichiarano di funzionare questi integratori?
La premessa di un integratore che riduce il cortisolo è semplice: aiuta il cortisolo a scendere più velocemente dopo un allenamento intenso per supportare il recupero. In teoria, questo migliora le prestazioni consentendo al corpo di riprendersi più rapidamente, spiega Ronai.
Gli ingredienti comuni includono:
- Fosfatidilserina: alcune prove suggeriscono che attenua la risposta del cortisolo all’esercizio fisico.
- Magnesio: Supporta il rilassamento muscolare e la funzione del sistema nervoso.
- L-teanina: Promuove il rilassamento, sebbene non riduca direttamente il cortisolo.
- Triptofano: Un precursore della serotonina e della melatonina; aiuta la regolazione del sonno.
- Aminoacidi: Vari ruoli nella risposta allo stress.
Kovacs osserva che questi possono aiutare a regolare l’asse ipotalamo-ipofisi surrenale (HPA). Ma la ricerca è mista. Dipende fortemente dal dosaggio e dall’ingrediente specifico.
Il problema della trasparenza
È qui che le cose si fanno traballanti.
Ronai sottolinea la mancanza di trasparenza dietro il nuovo prodotto di KA-EX. Il marchio afferma che aiuta il cortisolo a tornare ai livelli di base, migliora il sonno REM e supporta la variabilità della frequenza cardiaca (HRV).
Ma non pubblicano i collegamenti allo studio.
Non sappiamo chi è stato testato. Non conosciamo la dimensione del campione. Non conosciamo il disegno dello studio o le fonti di finanziamento. Potenziale pregiudizio? Sconosciuto. Previene effettivamente gli infortuni? Nessun dato.
Un integratore non risolverà il problema alla radice se dormi poco.
Anche se la pillola funziona, non ti rende automaticamente più veloce. Potresti dormire meglio. Il tuo sistema nervoso autonomo potrebbe bilanciarsi. Potresti sentirti meno stanco. Non è la stessa cosa che diventare più forti. Kovacs sottolinea che la performance dipende molto di più dalle abitudini di vita.
Dovresti acquistare un integratore per ridurre il cortisolo?
Gli esperti non raccomandano gli integratori come prima linea di difesa.
Kovacs è schietto al riguardo: se dormi poco, non mangi abbastanza o ti alleni troppo, una pillola non risolverà il problema alla radice. Devi prima sistemare le fondamenta.
Concentrati su questi aspetti non negoziabili:
- Dormire: trascorri dalle sette alle nove ore.
- Nutrizione: apporto equilibrato.
- Idratazione: Bevi acqua.
- Gestione dello stress: tecniche reali, non solo speranza.
Anche le abitudini di allenamento contano. Il corpo si adatta all’esercizio fisico intenso se supportato dal recupero. Ma continuare l’allenamento ad alto volume senza riposo? È così che crolli. Se le tue prestazioni diminuiscono nonostante lavori di più, hai bisogno di una gestione più intelligente del carico di lavoro. Alterna giorni difficili e giorni facili. Pianifica settimane di recupero. Evitare sessioni consecutive ad alta intensità.
Se stai facendo tutte le cose relative allo stile di vita nel modo giusto e continui a lottare? Parla con il tuo medico.
Un po’ di stress è necessario. Una parte del cortisolo è funzionale. Il tuo medico può determinare se hai veramente bisogno di ulteriore supporto o se stai semplicemente cercando una soluzione rapida per una routine interrotta.
