Cortisol prošel skutečnou reputační krizí. Posledních pár let byl tento hormon stratum nabízen jako největší darebák ve světě fitness. Špatné zotavení? Toto je kortizol. Stagnace pokroku? kortizol. Chronická únava? Uhodli jste. Nyní nová značka prodává suplement snižující kortizol, který slibuje snížení stresu, prevenci syndromu vyhoření a umožní vám tvrději trénovat.
Ale opravdu to funguje? Potřebujete tento doplněk?
Krátká odpověď je ne, ne, pokud jste neopravili základy.
Zde je realita vysokého kortizolu, proč doplňky mohou být jen náplastí na ránu po kulce a co na to říkají odborníci.
Pochopení nárůstu kortizolu
Nejprve si ujasněme věci. Kortizol není zlý. Každý to potřebuje. Stabilizuje krevní tlak. Snižuje zánět. Zvyšuje duševní bdělost. Dokonce dodává tělu energii k překonání výzev, říká Tania Elliott, internistka a imunoložka z Mount Sinai.
Podle Marka Kovacse, Ph.D., je kortizol nezbytný pro adaptaci a plnění úkolů.
Ale kdy se to stane problémem?
Když se drží příliš dlouho vysoko. Chronický stres – ať už jde o přetrénování, životní tlaky nebo nemoci – narušuje spánek. Zhorší vám to náladu. Oslabuje imunitní funkce. Peter Rone, fyziolog cvičení na Sacred Heart University, varuje, že chronicky zvýšený kortizol narušuje syntézu svalových bílkovin. Díky tomu je získání nebo udržení svalové hmoty téměř nemožné. Zvyšuje také množství tuku v těle, zejména viscerálního tuku, který se hromadí hluboko kolem orgánů.
Cvičení mění hladiny kortizolu (jak k lepšímu, tak k horšímu)
Cvičení způsobuje nárůst kortizolu. Ano.
Stává se to dočasně. Tento nárůst pomáhá rozkládat uložené sacharidy a tuky a poskytuje tělu energii pro aktivitu. Intenzita určuje velikost výbuchu. Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) nebo zvedání těžkých vah způsobuje náhlé skoky. Mírný běh zvyšuje úroveň mírně. Nízká intenzita jógy nebo chůze? Podle Ronea nemají prakticky žádný účinek.
Problémy nastávají pouze tehdy, když kortizol zůstává chronicky zvýšený.
Hladiny se obvykle vrátí na výchozí hodnotu do dvou a půl hodiny po cvičení, říká Dr. Elliott. Ale záleží také na délce. Krátké, intenzivní sezení způsobí prudký nárůst. Běh na dlouhé tratě udržuje hladinu na několik hodin.
Pravidelné cvičení ve skutečnosti zvyšuje odolnost vůči takovým výkyvům. Skutečné problémy způsobuje nadměrný objem bez odpočinku nebo neustálý životní stres.
Jak tyto doplňky tvrdí, že fungují?
Smysl doplňku snižujícího kortizol je jednoduchý: pomozte kortizolu rychleji snižovat po intenzivním tréninku, čímž podpoříte regeneraci. Teoreticky to zlepšuje výkon tím, že umožňuje tělu se rychleji zotavit, vysvětluje Rone.
Mezi typické ingredience patří:
- Fosfatidylserin: Existují určité důkazy, že zmírňuje odezvu kortizolu na cvičení.
- Hořčík: Podporuje svalovou relaxaci a funkci nervového systému.
- L-Theanin: Podporuje relaxaci, i když přímo nesnižuje hladinu kortizolu.
- Tryptofan: Prekurzor serotoninu a melatoninu; pomáhá regulovat spánek.
- Aminokyseliny: Plní různé funkce v reakci na stres.
Kovacs poznamenává, že mohou pomoci regulovat osu hypotalamus-hypofýza-nadledviny (HPA). Výzkum je ale smíšený. To se velmi liší v závislosti na dávce a konkrétní složce.
Problém s průhledností
Tady se věci třesou.
Rone poukazuje na nedostatek transparentnosti ohledně nového produktu KA-EX. Značka tvrdí, že napomáhá rychlejšímu návratu kortizolu na výchozí hodnotu, zlepšuje spánek s rychlým pohybem očí (REM) a podporuje variabilitu srdeční frekvence (HRV).
Odkazy na studie ale nezveřejňují.
Nevíme, kdo byli testovací subjekty. Velikost vzorku neznáme. Neznáme návrh studie ani zdroje financování. Možná zaujatost? Neznámý. Zabraňuje skutečně zranění? Nejsou k dispozici žádné údaje.
Doplněk nevyřeší kořenový problém, pokud nemáte dostatek spánku.
I když pilulka funguje, automaticky vás neurychlí. Můžeš lépe spát. Váš autonomní nervový systém se může dostat do rovnováhy. Můžete se cítit méně unavení. To není totéž jako stát se silnějším. Kovacs zdůrazňuje, že produktivita mnohem více závisí na životním stylu.
Mám si koupit doplněk na snížení kortizolu?
Odborníci nedoporučují používat doplňky jako první obrannou linii.
Kovacs to říká na rovinu: Pokud nemáte dostatek spánku, málo jíst nebo se přetrénovat, pilulka nevyřeší kořenový problém. Nejprve musíte postavit základ.
Zaměřte se na tyto skálopevné základy:
- Spěte: Spěte sedm až devět hodin.
- Výživa: Vyvážená strava.
- Hydratace: Pijte vodu.
- Zvládání stresu: Skutečné techniky, nejen naděje.
Důležité jsou také tréninkové návyky. Tělo se adaptuje na velkou zátěž, pokud je podporováno zotavením. Ale pokračovat ve vysokoobjemovém tréninku bez odpočinku? Takto zničíte tělo. Pokud vaše produktivita i přes intenzivnější úsilí klesá, musíte svou pracovní zátěž řídit moudřeji. Střídejte těžké a lehké dny. Naplánujte si týdny zotavení. Vyhněte se po sobě jdoucím vysoce intenzivním sezením.
Pokud z hlediska životního stylu děláte vše správně, ale stále máte potíže? Promluvte si se svým lékařem.
Určitý stres je nutný. Nějaký kortizol je funkční. Váš zdravotnický pracovník může určit, zda skutečně potřebujete další podporu – nebo zda jen hledáte rychlou opravu nefunkčního postupu.
